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健身效果差,就是沒練腿!2套腿部訓練計劃:初級與高級

時間:2020-7-31 15:17 0 70026 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

針對新手和高手設計的練腿計劃,不練你就虧。

腿部訓練是每個訓練者都懼怕的,即使是經驗豐富的訓練者也會忌憚練腿日。

即使忌憚還是會堅持練腿,甚至一周會練2-3次,顯然,練腿有太多的好處。

【1】更多的睪酮 - 研究已經證明深蹲可以促進身體釋放更多的睪丸激素和生長激素,這是生長肌肉最重要的兩種激素。

【2】更強的核心 - 深蹲、前蹲、硬拉都會讓你的核心力量得到巨大的提升。

【3】更強的精神 - 許多人懼怕練腿,不過堅持下來后,你會變成一個更強的人,無論是訓練中還是生活中。

今天就針對初學者和高級訓練者設計了兩套不同的訓練計劃。


一、初學者的腿部訓練

針對新手,訓練量要適中,復合動作維持在4-6次,組間休息一般在半分鐘到1分鐘,在保證動作質量的前提下,盡量縮短組間休息。

杠鈴深蹲 - 4組x 4-6次


弓箭步行走 - 3組×10次


腿舉 - 3組x 12-15次


腿彎舉 - 3組x 12次


坐姿腿屈伸 - 3組x 20次


站姿提踵 - 3組x 12次


二、高級腿部訓練

如果你真的想突破腿部的生長,那么我建議一周2次的腿部訓練。這不是簡單的訓練任務,也并不意味著兩次訓練就會減少每次的訓練強度,相反,只會更艱難。

兩次腿部訓練的間隔建議在2-3天。

【1】股四頭肌和小腿

杠鈴深蹲 - 4組 x 8-10次


弓箭步行走 - 4組×10-12次


腿舉 - 4組×8-10次


保加利亞分腿蹲 - 4組×10次/側


坐姿腿屈伸 - 4組 x 15-20次


站姿提踵 - 3組 x 6-8次


坐姿提踵 - 3組 x 15-20次


【2】腘繩肌和臀部肌群

羅馬尼亞硬拉 - 5組x 8-10次


腿彎舉 - 5組x 12次


北歐彎舉 - 4組x 6-8次


杠鈴臀沖 - 5組×15-20次


繩索臀沖 - 3組 x 8-10次


壺鈴搖擺 - 3組x 20次


現成的訓練內容,不要再猶豫是否練腿了,健身的意思是健全身,不是只有上半身。

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